Beep Test wydaje się zabójczy, prawda? To co zaczyna się lekkim truchtem, wkrótce zamienia się w kilkuminutowy wyczerpujący wysiłek, kiedy to sygnały dźwiękowe stale Cię doganiają. Beep Test to podstawowy test sprawnościowy, który możesz łatwo wykonać samodzielnie, aby sprawdzić swoją sprawność. Zaletą jest to, że test jest prosty w przygotowaniu oraz zapewnia uniwersalną miarę Twojej kondycji.
Podczas rekrutacji do Państwowej Straży Pożarnej kandydaci na egzaminach sprawnościowych mają za zadanie przystąpić do Beep Testu. Jeśli chodzi o sport, beep test jest szeroko stosowany wśród profesjonalnych drużyn i zawodników. Przygotowujesz się do naboru w Państwowej Straży Pożarnej, ale BEEP TEST jest Twoją piętą achillesową? Sprawdź mojego e-booka klikając tutaj.
Nie miej cienia wątpliwości, że beep test jest trudny. Jeśli masz zamiar do niego przystąpić, powinieneś/aś być jak najlepiej przygotowany/a. W taki sposób, aby kiedy już jest po wszystkim i ciężko dyszysz, leżąc na podłodze, możesz to zrobić z uśmiechem na twarzy – wiedząc, że Twój wynik jest najlepszy, jaki mogłeś/aś osiągnąć.
Oto 8 najlepszych wskazówek, dzięki którym osiągniesz maksimum swoich możliwości:
- Popraw swój poziom sprawności
Jest to tak oczywiste, że nazywanie tego „wskazówką” wydaje się niepoważne. Jednakże, gdy pozostałe wskazówki poniżej powinny wnieść coś extra do Twojej wydajności, ten punkt stanowi fundament i gwarantuje osiągnięcie progresu.
Test ma na celu zmierzenie poziomu wydolności, więc najlepszym sposobem na zaliczenie testu jest uzyskanie jak największej sprawności. Na dłuższą metę nic nie osiągniesz bez solidnej bazy. Chodzi o to, aby Twoja walka podczas biegu stała się tak prosta i łatwa, jak to tylko możliwe.
Jeśli nie zdążysz poprawić swojego poziomu sprawności przed kolejnym podejściem do beep testu – nie panikuj, nadal możesz postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zmaksymalizować swój wynik.
- Wykonaj rozgrzewkę
Jeśli nie zrobisz rozgrzewki, prawdopodobnie nie osiągniesz najlepszych wyników, a co gorsze, możesz doprowadzić do kontuzji, która cofnie Twoją sprawność o kilka poziomów.
Dobrze byłoby spędzić od 5 do 10 minut na rozgrzewce przed wykonaniem testu. Twoja rozgrzewka powinna rozpocząć się od delikatnego truchtu, przez dynamiczne rozciąganie, aż do delikatnych ruchów obrotowych, tak aby przygotować Cię na wymagania sprawdzianu Beep Test.
Popraw krążenie i rozgrzej mięśnie, ale unikaj robienia czegokolwiek zbyt energicznego, co zmęczyłoby Cię przed samym testem!
- Wydajnie zawracaj
Jednym z komentarzy, które zwykle usłyszysz od osób, które wykonały beep test, jest to, że zawracanie czyni test bardzo trudnym. Argumentowane jest to w ten sposób, że pokonanie takiego dystansu w jednej linii prostej nie byłoby wcale trudne, ale fizyczny wysiłek związany z zawracaniem jest tym, co naprawdę zaczyna wysysać energię na późniejszych poziomach.
Rozważ następujące trzy rzeczy:
Możesz skręcić, stawiając jedną stopę na linii. Nie jest konieczne stawianie stopy poza linią końcową i chociaż dodatkowa odległość może być niewielka, to zmarnowanie dodatkowego pół kroku może zrobić sporą różnicę w trakcie trwania testu. Ta sytuacja nie dotyczy kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej, ponieważ w czasie naboru do PSP obie stopy muszą przekroczyć linię końcową! Ale sprawdzi się dla wszystkich pozostałych, np. dla piłkarzy wykonujących Beep Test podczas treningu.
Upewnij się, że motoryka Twojego ruchu jest właściwa. Kiedy Twoja stopa dotknie linii, „zanurz się” delikatnie w zakręcie (przełóż ciężar ciała na nogę najbardziej wysuniętą poza linię końcową), zanim się odepchniesz. Staraj się zawracać w miejscu i na wprost, zamiast marnować czas i energię na wykonywanie szerokiego zawracania w kształcie litery U.
Którą nogą powinieneś/aś się obracać?
To zależy wyłącznie od Ciebie – zrób tak, jak uważasz za słuszne i wypróbuj obie metody. Może masz stopę, na której bardziej komfortowo będzie Ci wykonać nawrót. Jedną z porad, którą słyszałem i która działała na kogoś, było zawracanie za każdym razem inną nogą, co rozłożyło stres na obie nogi, a także zajęło umysł uczestnika w trakcie biegu.
- Odpowiednio przygotuj swoje ciało
Dostosuj swoje ciało do testu, upewniając się, że:
Jesteś odpowiednio nawodniony/a.
Zjadłeś/aś lekki posiłek około 1-2 godziny przed testem. Powinieneś/aś zauważyć, że taki posiłek dostarczy Ci paliwa potrzebnego w czasie testu.
Czas snu był odpowiednio długi.
Przed wykonaniem testu nie zapomnij skorzystać z łazienki. Test jest wystarczająco trudny sam w sobie, więc nie próbuj wykonywać go z pełnym pęcherzem!
- Wzmocnij psychikę
Dla wielu osób przekraczanie granic w tego typu testach zależy od nastawienia psychicznego. Upewnij się, że kiedy zacznie się robić ciężko nie poddasz się zbyt łatwo.
Twoje ciało zmęczy się i przekaże Ci sygnał, że chce zakończyć na pewnym etapie. Kiedy tak się stanie, musisz sprawić, by Twój umysł odegrał rolę bezlitosnego sierżanta. Zamiast pozwalać swojemu ciału zrezygnować przy pierwszych oznakach trudności – nie akceptuj tych kiepskich wymówek.
Może być zaskakujące, jak daleko w tym teście może Cię doprowadzić postawa „jeszcze jedna długość” – niektóre osoby są w stanie przejść o cały poziom wyżej lub nawet jeszcze dalej w stosunku do momentu, w którym pojawiła się pierwsza myśl o rezygnacji.
Pewien weteran beep testu przedstawił nam swoje nastawienie mentalne:
„Zawsze wyznaczam sobie cel, aby być ostatnim biegaczem w grze. Nastawienie mentalne to jeden z największych aspektów tego testu. Kiedy masz zamiar się poddać, zawsze biegnij po jeszcze jeden odcinek. Osobiście nigdy nie zrezygnuję, dopóki się nie potknę i nie przegapię sygnału dźwiękowego.”
Koniec końców to tylko test, a Twoje wyniki niekiedy będą się różnić zależnie od dyspozycji w danym dniu. Nie skupiaj się na tym w kategoriach sukces/porażka. Idź i daj z siebie wszystko; dopóki się nie poddasz, nie masz się o co martwić.
Aby dać Ci dodatkową motywację by nie rezygnować, przydatne również może być zaproszenie innej osoby do wykonania testu. Ewentualnie skieruj swoje myśli na coś, co pozwala uniknąć koncentrowania się na trudnościach związanych z beep testem.
- Wyznaczaj tempo i graj we własną grę
Kiedy przeprowadzasz beep test w grupie, często zbyt mocno skupiasz się na innych uczestnikach. To może prowadzić do wielu niepotrzebnych porównań: „czy powinienem/am za nim nadążyć?”; „czy jestem szybszy/a od niego?”, „w ogóle nie wyglądają na zmęczonych”.
Nie próbuj przeprowadzać testu za kogoś innego. Po prostu martw się o siebie i nadążaj za sygnałem dźwiękowym – nic nie zyskasz dobiegając do linii chwilę szybciej od innego uczestnika bądź próbować dopasować się do czyjegoś tempa biegu.
Pierwsze osoby, które zrezygnują z beep testu często okazują się tymi, które na początku dobiegały do linii najszybciej. Zbyt wiele osób nie potrafi trzymać nerwów na wodzy i marnują dużo energii na wczesnych etapach, kiedy delikatny trucht w zupełności wystarcza. Oszczędzaj energię na późniejsze etapy.
- Wykonaj test w sprzyjających warunkach
Jeśli ktoś inny przygotowuje dla Ciebie test, często nie masz na to wpływu. Jeśli jednak masz wybór, gdzie i kiedy wykonujesz test to pamiętaj, że wszelkie ekstremalne upały, wiatr lub deszcz mogą pogorszyć Twój wynik. Jeśli wykonujesz test na hali sportowej to zadbaj o jak najlepszą wentylację.
- Ignoruj cwaniaczków
Prędzej czy później ktoś Ci powie, że wykonał beep test bez żadnego przygotowania i bez problemu osiągnął poziom 14 bądź jakiś inny absurdalnie wysoki wynik. Jeśli naprawdę tego dokonał, to świetnie dla niego, ale nigdy nie ufaj takim opowieściom jeśli nie widziałeś/aś tego na żywo. Nie wiesz przecież, czy test był odpowiednio przygotowany albo czy podany wynik nie jest przypadkiem czystą fantazją.
Pamiętaj, że istnieje wiele różnych wariacji testu i można osiągać wysokie wyniki, jeżeli testy nie są odpowiednio przygotowane. Prawdopodobnie cwaniaczki przechwalający się wynikami albo wykonują inny test, albo nie wykonują go poprawnie. Najczęściej jest to rezultatem wyprzedzania sygnałów dźwiękowych bądź odmierzenia nieco krótszych odległości odcinków (obie te czynności są niedozwolone).
Do Ciebie
Chętnie poznam Twoje wrażenia z beep testu i wskazówki, które się sprawdziły. Napisz do mnie:
Jaki poziom zdobyłeś/aś?
Czy powyższe wskazówki pomogły?
Czy zasugerowałbyś/aś inne wskazówki?
Jeśli wskazówki okazały się pomocne, proszę o pozostawienie pozytywnej opinii na Google.
Trener Personalny Paweł Leśnicki
Źródło: http://www.5-a-side.com/fitness/8-simple-tips-to-improve-your-beep-test-yo-yo-test-score/
Tłumaczenie: Paweł Leśnicki